Cambia i tuoi pensieri per cambiare le tue sensazioni: l’utilizzo delle Coping Cards

Ognuno di noi, nella vita di tutti i giorni è portato a parlarsi e a commentare ciò che gli succede. I fondatori della psicoterapia cognitiva, Beck ed Ellis, nei loro studi individuarono nei pensieri automatici una forte influenza sulle reazioni emotive, fisiologiche e comportamentali ad una determinata situazione (Beck, 2013). Tali pensieri automatici possono essere sia positivi che negativi. Possono, ad esempio, dirci “ce la farai a superare l’esame” o possono ripeterci “è inutile che studi tanto non ce la farai mai”.
Dai pensieri automatici negativi, che a volte sono solo di passaggio mentre altre volte diventano assillanti e fastidiosi, nascono quelle emozioni spiacevoli e quelle sensazioni che spesso portano a bloccarci.

Avere pensieri negativi non ci aiuta ad affrontare le giornate. Se poi siamo abituati a commentare la nostra vita parlandoci costantemente in modo negativo, ecco che la situazione potrebbe peggiorare.
La tendenza a fare propri quei pensieri disfunzionali e a rimuginare continuamente su di essi può amplificare l’impatto emotivo che hanno su di noi, causando con il tempo non solo forte ansia, tristezza, depressione, rabbia, dolore ma anche cambiando i nostri comportamenti e condizionando la nostra vita.

In terapia cognitivo comportamentale una tecnica che funziona, presa in prestito dalle tecniche di persuasione proprie della Inoculation Theory Framework (Jackson et al., 2017; Compton, 2015, 2013, 2012; McGuire, 1961) è quella di formulare e preparare insieme con il paziente affermazioni e pensieri sostitutivi, in inglese Coping Cards, utili a fronteggiare in maniera diversa pensieri negativi, attitudini e credenze. Lo scopo è quello di suggerire nel momento di maggior bisogno, quel pensiero che possa aiutarci a raggiungere un miglior adattamento a quel problema o situazione problematica che siamo chiamati ad affrontare.

La consegna è semplice: ogni volta che un pensiero negativo viene attivato da una particolare situazione, bisogna tirare fuori la propria Coping Card e leggere l’affermazione positiva o il pensiero sostitutivo riportato, fino a quando non ci si sente meglio.

All’apparenza sembra una cosa molto semplice, qualcuno potrebbe dire “è troppo banale perché funzioni”. È bene, vi assicuro che a volte, come diceva Oscar Wilde,

“i problemi più complessi hanno soluzioni semplici”

In più studi scientifici, e devo dire anche nella mia pratica clinica, si è dimostrato che utilizzare le Coping Cards funziona davvero.

Cosa sono le Coping Cards?

Le coping cards, o affermazioni di fronteggiamento, sono affermazioni veritiere e positive utilizzate per sostituire quei pensieri falsi e negativi che ci assalgono quando ci sentiamo ansiosi, arrabbiati, stressati, o chiamati ad affrontare qualche altra situazione che in questo preciso istante rappresenta per noi una fonte di angoscia, dolore e costrizione.

Per farvi un esempio, provate a sostituire: “Non ce la faccio più!” Con “È spiacevole, ma sono in grado di gestire questa cosa se faccio respiri lenti e profondi.”
Un altro esempio di Coping Card che una persona con attacco di panico potrebbe utilizzare potrebbe essere “Sono al sicuro e questo passerà. Sono sopravvissuto prima. Sto solo facendo in modo che questa sensazione attraversi il mio corpo”.

Verbalizzare le affermazioni riportate nelle Coping Cards può aiutare a calmarci e a tenere sotto controllo quelle sensazioni sgradevoli e quei pensieri disfunzionali.
L’obiettivo è quello di fornirci rassicurazione e darci la possibilità di attraversare un periodo o un momento difficile che stiamo vivendo, utilizzando la migliore strategia.

Ma come fare per ricordarsi di usare queste affermazioni positive nel momento in cui siamo presi dalle sensazioni fisiche e dalle reazioni emotive che stiamo vivendo?

Una strategia utile è quella di scrivere tali pensieri alternativi positivi su un piccolo foglietto o su di un cartoncino da portare in giro facilmente nel portafogli.Una volta costruita la vostra personale Coping Card, in ogni momento potete tirarla fuori e leggere a voi stessi, ogni volta che è necessario, quelle affermazioni positive e alternative che avete individuato e scritto.

Il consiglio che posso dare è quello di scrivere Coping Cards diverse:

• per le diverse situazioni che vi provocano ansia o panico;
• per quegli stimoli che vi portano a fare qualcosa di sbagliato (come il bere, il fumare) o per qualsiasi altra cosa abbiate deciso di cambiare.

Le Coping Cards funzionano meglio quando siamo capaci di riempirle di affermazioni che sono applicabili specificamente a noi e alle situazioni che siamo chiamati ad affrontare, quindi personalizziamole.

Suggerimenti per la scrittura di affermazioni positive – Coping Cards

Secondo la dottoressa Barbara Markway, Ph.D., specialista in disturbi d’ansia sociale, per riuscire ad ottenere il massimo dalle Coping Cards bisogna assicurarsi di:

• Scrivere le affermazioni con parole tue (il consiglio è di non usare un linguaggio che non senti tuo o che non ti fa sentire a tuo agio, come ad esempio un linguaggio formale o accademico);
• Scrivi affermazioni che colpiscano specificatamente il problema e quello specifico pensiero negativo (se la tua preoccupazione è di non riuscire a trovare un bagno nelle vicinanze, scrivi precisamente a tal proposito).
• Scrivi affermazioni che siano si rassicuranti, ma anche realistiche e veritiere. Ad esempio se decidi di imparare a controllare un dolore fisico percepito ripetendoti: “Non sento questo dolore”, probabilmente questa affermazione non sarà di nessun aiuto (prima regola del fight club è “non ingannare te stesso”). Un’affermazione più precisa, veritiera e quindi più utile, potrebbe essere “Questo dolore non durerà per sempre “.
• Trascrivere affermazioni brevi e facili da memorizzare, in modo da non avere difficoltà a ricordarle e/o a ripeterle quando ne avremo bisogno.

Come e quando utilizzare le tue Coping Cards personali

Le affermazioni riportate sulle Coping Cards vanno utilizzate ogni volta che cominciamo a sentirci più in ansia, in panico e in generale in ogni momento in cui abbiamo la sensazione di essere sopraffatti dalle nostre emozioni, reazioni fisiche, pensieri ecc…

Se decidete di utilizzare le Coping Cards per prevenire pensieri automatici negativi durante ​​una situazione di crisi, come ad esempio un episodio di attacco di panico, questi sono alcuni consigli:

1. Leggere le affermazioni riportate ad alta voce (se possibile) e ripeterle loro fino a quando non si incomincia a sentirsi meglio;
2. Se, in particolare, una affermazione riportata aiuta a calmarvi di più, basta continuare a ripeterla a voi stessi, quasi come se si trattasse di un mantra.
3. Mentre leggete le vostre Coping Cards, provate a respirare lentamente e profondamente attraverso il vostro diaframma

Prima di cominciare ecco alcuni esempi di Coping Cards

Se avete bisogno di una piccola ispirazione prima di cominciare a scrivere i vostri “pensieri positivi alternativi” personalizzati, leggetevi alcuni esempi qui sotto e prendete qualche idea per costruire delle Coping Cards uniche e specifiche per voi.

Coping Cards per affrontare sensazioni di forte ansia

• Provare a combattere questa cosa non aiuta, quindi mi limiterò a rilassarmi e respirare profondamente e lasciando che questa sensazione voli via.
• Questa sensazione non è piacevole, ma io sono in grado di gestirla.
• Rilassandomi mentre provo queste sensazioni, imparo ad affrontare le mie paure.
• Posso sentirmi in ansia ed essere ancora capace di affrontare questa situazione.
• Questo non è un vero allarme. Posso rallentare e pensare a quello che devo fare.
• Questa sensazione andrà via.
• Rimanendo presente e concentrato sul mio compito la mia ansia diminuisce.
• Questi sono solo pensieri, non è la realtà.
• L’ansia non mi farà del male.
• Le sensazione di tensione sono naturali. Mi dicono che è ora di usare strategie per affrontarle.
• Le cose non sono poi così male così come le sto rendendo.
• Non sottovalutare gli aspetti positivi.

Coping Cards per affrontare sensazioni di paura: essere pronti a stress ed ansia

L’ansia opprimente e lo stress non sono solo sensazioni sgradevoli; possono anche ridurre le nostre prestazioni (es. prova a pensare quando sei in ansia). Ecco perché l’utilizzo delle Coping Cards può aiutarti a mantenere la calma e a permetterti di funzionare al meglio.

Ricercatori della University of Western Australia di Perth – Australia, insieme a studiosi dell’Institute for writing and Rhetoric di Hanover – USA (Jackson et al., 2017), hanno verificato come l’utilizzo di affermazioni positive (chiamate da loro inoculation messages) possa essere una strategia efficace per aiutare a ridurre tensione, ansia e stress in persone che hanno paura a parlare in pubblico.

Ecco per voi alcuni esempi da cui trarre ispirazione:

• Ho già fatto questo prima e posso farlo di nuovo.
• Quando tutto ciò sarà finito, sarò contento di averlo fatto.
• Mi sentirò meglio quando sarò nella situazione reale.
• Mi limiterò a fare del mio meglio.
• Affrontando i miei timori posso superarli.
• La preoccupazione non aiuta.
• Quel che sarà, sarà. Posso farcela

Coping Cards per affrontare periodi di forte stress

• Rimani concentrato sul presente. Che cosa devi fare adesso?
• Sarà presto finita.
• Non è la cosa peggiore che potrebbe accadere.
• Passo dopo passo finché non è finita.
• Non ho bisogno di eliminare lo stress, basta tenerlo sotto controllo.
• Una volta che giudico il mio stress da 1 a 10, posso vederlo mentre si abbassa.
• Prendi un respiro.

Coping Cards per affrontare paure e fobie

I ricercatori della University of North Carolina a Greensboro, capeggiati da Hayes padre delle cosiddette terapie cognitivo-comportamentali di terza generazione (RFT – Relational Frame Theory e dell’ ACT – Acceptance and Commitment Therapy), nel 1983 scoprirono che le affermazioni di fronteggiamento, le nostre Coping Cards, erano capaci di aiutare le persone sottoposte a desensibilizzazione gerarchica (terapia da esposizione graduale), a sentirsi meno in ansia il trattamento, aiutandole a modificare significativamente alcuni loro comportamenti.

Alcuni esempi da cui trarre ispirazione nel caso in cui vogliate cominciare ad affrontare qualche vostra paura o fobia:

• Se decido di, posso sempre ritirarmi e uscire da questa situazione.
• Non c’è nulla di pericoloso qui.
• Fai respiri profondi e prenditi tutto il tempo che ti serve.
• Questa sensazione è solo adrenalina. Ti passerà in un paio di minuti.
• Queste sensazioni non sono pericolose.

Coping Cards per affrontare attacchi di panico

• Questo non è pericoloso.
• Mi limito a lasciare che il mio corpo passi attraverso queste sensazioni.
• Sono sopravvissuto ad attacchi di panico prima e sopravviverò anche a questo.
• Non mi sta per accadere nulla di grave.
• Tutto questo passerà.

Coping Cards per la gestione del dolore

Il modo in cui guardi al dolore influenza, in maniera significativa, la differenza con cui lo percepisci.

In uno studio del 2009 pubblicato dal “The Journal of Pain Research” (Roditi, Robinson e Litwins, 2009) alcuni pazienti che presentavano dolore facciale dovuto ad un disturbo temporo-mandibolare sono stati sottoposti ad un protocollo sperimentale dove è stata misurata la loro capacità di tollerare il dolore indotto.
A metà dei soggetti dello studio è stata data istruzione di ripetere affermazioni negative “catastrofiche” (ad esempio, questo è terribile, non posso controllare il dolore ecc…) durante l’esperimento di induzione di dolore, mentre l’altra metà ripeteva affermazioni positive (posso controllare il mio dolore; non è poi così doloroso come pensavo… ecc…).
I soggetti che hanno verbalizzato affermazioni di coping positivo durante l’induzione di dolore, sono riusciti a sopportare il dolore estremo per più del doppio del tempo rispetto a quei soggetti chiamati a ripetere affermazioni catastrofiche.

Per affrontare e gestire la percezione di dolore che avvertite (sia esso cronico o occasionale) prendete in considerazione una o più affermazioni positive riportate nell’esperimento raccontato su, cosi da trarre spunto per scrivere le vostre Coping Cards:

• Posso controllare il dolore.
• Un passo alla volta, posso gestire questa situazione.
• Ho bisogno di rimanere concentrato sugli aspetti positivi.
• Non durerà molto più a lungo.
• Questo non è così male come pensavo.
• Non importa quanto male farà, posso farlo.
• So che finirà presto.

Cercate sicuramente di evitare di utilizzare una qualsiasi delle affermazioni catastrofiche che nell’esperimento hanno contribuito a dimezzare la resistenza al dolore.

Ad esempio:

• Non sopporto più tutto questo.
• Tutto questo è opprimente.
• Non riesco a controllare questo dolore.
• Questo è peggio di quanto pensavo sarebbe stato.
• Mi sento come se non posso più andare avanti.
• È terribile.
• Tutto ciò non finirà mai, non starò mai meglio.

Coping Cards per la gestione della rabbia

• Non vale la pena arrabbiarsi circa questa cosa.
• Non voglio prendere questo come un attacco personale.
• Io sono responsabile di me stesso, non la mia rabbia.
• Ho intenzione di respirare lentamente fino a quando so cosa fare.
• Arrabbiarsi no mi aiuterà a trovare una soluzione.
• Posso gestire la mia rabbia e mantenere il controllo.
• Ricorda di respirare. Ricorda di respirare.
• Le persone non sono contro di me, sono per loro stesse.
• Cambiare i vostri pensieri – Cambia i tuoi sentimenti

In conclusione, il modo in cui ci parliamo, la nostra voce interiore, il nostro grillo parlante, possono mentirci e quelle bugie possono provocare forte ansia, rabbia, depressione, panico e dolore.
Per fortuna, poiché sappiamo che i pensieri influenzano i sentimenti e i comportamenti, è possibile prendere il controllo sulla nostra mente e indirizzarla al meglio per rispondere adeguatamente e senza conseguenze alle difficoltà che ci troviamo ad affrontare.
Una volta che cominci a cambiare i tuoi pensieri disfunzionali con pensieri positivi e veritieri, cominci ad avvertire un reale cambiamento.

Se lotti costantemente con pensieri opprimenti, utilizzare affermazioni positive e costruire Coping Cards ti può essere d’aiuto. Le Coping Cards sono facili da creare e non ti costano nulla, al massimo un paio di minuti del tuo tempo. Perché non provare?