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Regolazione Emotiva: Comprendere, Imparare e Trasformare

La regolazione emotiva è un concetto centrale nella psicologia e nelle scienze sociali che si riferisce alla capacità di gestire e modulare le proprie emozioni. Questo processo non solo ha un impatto sulla salute mentale e fisica individuale, ma gioca anche un ruolo fondamentale nelle interazioni sociali e nelle relazioni interpersonali. In questo articolo, esploreremo la regolazione emotiva da una prospettiva scientifica, discutendo i contributi di autori importanti e le ricerche fondamentali nell’ambito, dando degli spunti su come riconoscere il proprio stile di regolazione emotiva e come trasformarlo attraverso nuove strategie.

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La Teoria Polivagale e la Regolazione Emotiva: Costruire una Cassetta degli Attrezzi per il Benessere Mentale e l’Equilibrio Emotivo

La teoria polivagale, sviluppata dal noto psicologo clinico Stephen Porges (2011), ha aperto nuove porte nella comprensione del nostro sistema nervoso autonomo e della sua influenza sul nostro benessere emotivo e fisico. Secondo questa teoria, il sistema nervoso autonomo si compone di tre rami distinti, ciascuno dei quali regola una risposta diversa alle situazioni di stress e alle interazioni sociali. In questo articolo, esploreremo la teoria polivagale e scopriremo come costruire una cassetta degli attrezzi polivagale personale per favorire il nostro benessere quotidiano.

Cos’è la teoria polivagale?

La teoria polivagale, offre una comprensione approfondita del nostro sistema nervoso autonomo e del suo ruolo nella regolazione emotiva e nell’interazione sociale. Secondo questa teoria, il sistema nervoso autonomo è diviso in tre stati o livelli distinti, noti come “vagale sociale“, “vagale di difesa” e “vagale di sopravvivenza“.

  • Il “vagale sociale” è il livello in cui siamo in uno stato di calma e connessione sociale. In questo stato, il nervo vago, una delle principali componenti del sistema nervoso autonomo, è attivo e favorisce la socializzazione, la comunicazione e l’empatia. Ci sentiamo aperti, sicuri e in grado di connetterci profondamente con gli altri.
  • Il “vagale di difesa” rappresenta uno stato di attivazione moderata del sistema nervoso autonomo, in cui siamo in uno stato di allerta e pronti a far fronte a una minaccia o a una situazione stressante. In questa fase, potremmo sperimentare sensazioni di ansia, ipervigilanza e un’attivazione fisica che prepara il corpo per la lotta o la fuga.
  • Il “vagale di sopravvivenza” è il livello più primitivo e attiva una risposta di emergenza in situazioni di estrema minaccia o trauma. In questo stato, il sistema nervoso simpatico domina e si manifestano reazioni di difesa intense come la paralisi o la fuga totale.

La teoria polivagale sottolinea l’importanza di coltivare un equilibrio tra questi tre stati e promuove l’autoregolazione del sistema nervoso autonomo per favorire il benessere emotivo e relazionale. Costruire una cassetta degli attrezzi polivagale personale implica l’identificazione e l’integrazione di strategie che aiutano a spostarsi consapevolmente tra i diversi stati, favorendo la transizione verso uno stato di calma e connessione.

Le strategie che possono essere incluse nella cassetta degli attrezzi polivagale personale comprendono pratiche di respirazione consapevole, attività fisiche che favoriscono il rilassamento, tecniche di autoregolazione emotiva come la meditazione o la scrittura, esperienze sensoriali rilassanti come l’ascolto di musica tranquilla o l’utilizzo di aromaterapia, e pratiche di connessione sociale che favoriscono il supporto e l’empatia reciproca.

Sperimentando e integrando queste strategie nella propria vita quotidiana, è possibile migliorare la regolazione emotiva, ridurre l’ansia e lo stress, e favorire una maggiore connessione sociale. La cassetta degli attrezzi polivagale diventa così una risorsa preziosa per promuovere il benessere psicologico e fisico, consentendo un’esperienza di vita più equilibrata

La cassetta degli attrezzi polivagale

La cassetta degli attrezzi polivagale rappresenta, come dicevamo, una serie di strategie e tecniche che possono aiutarci a gestire il nostro sistema nervoso autonomo e favorire una maggiore regolazione e benessere emotivo. Costruire la propria cassetta degli attrezzi polivagale personale implica identificare le strategie che funzionano meglio per noi e integrarle nella nostra vita quotidiana. Ecco alcuni strumenti che potresti considerare:

  1. Respirazione consapevole: La respirazione è un potente strumento per influenzare il sistema nervoso autonomo. La pratica di respirare consapevolmente, rallentando il ritmo e portando l’attenzione sul respiro, può aiutare a stimolare il ramo del sistema nervoso parasimpatico che favorisce il rilassamento.
  2. Connessioni sociali: Essendo il sistema nervoso sociale una parte essenziale della teoria polivagale, coltivare connessioni significative con gli altri può avere un impatto positivo sulla nostra regolazione emotiva. Cerca opportunità per socializzare, partecipare a gruppi di supporto o intraprendere attività che ti permettano di connetterti con gli altri.
  3. Movimento e attività fisica: L’esercizio fisico può aiutare a regolare il sistema nervoso autonomo. Trova un’attività fisica che ti piace e che ti faccia sentire bene. Camminare, praticare lo yoga o ballare sono solo alcune delle opzioni che possono stimolare il sistema nervoso parasimpatico e migliorare il tuo benessere.
  4. Autoregolazione emotiva: Impara a riconoscere le tue emozioni e ad adottare strategie di autoregolazione per gestirle in modo sano. Ciò può includere la pratica della consapevolezza, la scrittura di un diario delle emozioni o l’utilizzo di tecniche come la meditazione o il rilassamento muscolare progressivo.
  5. Esplorazione sensoriale: La teoria polivagale evidenzia l’importanza degli stimoli sensoriali nel modulare il nostro stato emotivo. Sperimenta con diversi tipi di esperienze sensoriali, come ascoltare musica rilassante, immergerti in un bagno caldo o goderti una passeggiata in natura. Scopri quali stimoli ti aiutano a sentirti più calmo e centrato.

Un esempio di applicazione: il caso di Anna

Anna è una donna di 35 anni che soffre di ansia e stress cronico. Ha frequenti episodi di iperattivazione, in cui si sente sopraffatta, insonne e in difficoltà nel concentrarsi. Inoltre, ha notato una tendenza a evitare le situazioni sociali a causa dell’ansia sociale che prova. Anna decide di esplorare la teoria polivagale per trovare strumenti utili a gestire i suoi sintomi e migliorare il suo benessere emotivo.

  1. Respirazione consapevole: Anna inizia a praticare la respirazione consapevole come parte della sua routine giornaliera. Ogni mattina, si prende alcuni minuti per sedersi in un luogo tranquillo, chiudere gli occhi e concentrarsi sul suo respiro. Inspira profondamente contando fino a 4, trattiene il respiro per un istante e poi espira lentamente contando fino a 6. Questa pratica le aiuta a stimolare il sistema nervoso parasimpatico e a sentirsi più calma e centrata durante la giornata.
  2. Connessioni sociali: Anna decide di unirsi a un gruppo di supporto locale per incontrare altre persone che condividono le sue esperienze. Partecipare a queste riunioni le offre un’opportunità per connettersi con gli altri, sentirsi compresa e ricevere sostegno reciproco. Le connessioni sociali positive le aiutano a regolare il sistema nervoso sociale e a ridurre l’ansia sociale.
  3. Movimento e attività fisica: Anna scopre che l’attività fisica regolare le aiuta a ridurre lo stress e l’ansia. Decide di iniziare a praticare lo yoga tre volte a settimana. Lo yoga le offre una combinazione di movimento, respirazione consapevole e consapevolezza del corpo. Questa pratica la aiuta a rilassarsi, migliorare la flessibilità e a sviluppare una maggiore consapevolezza del suo corpo e delle sue sensazioni.
  4. Autoregolazione emotiva: Anna sperimenta diverse tecniche di autoregolazione emotiva per gestire l’ansia durante i momenti di iperattivazione. Scopre che la scrittura di un diario delle emozioni le permette di esprimere i suoi pensieri e le sue preoccupazioni in modo privato. Inoltre, pratica la meditazione ogni sera prima di andare a letto per calmare la mente e favorire il sonno.
  5. Esplorazione sensoriale: Anna trova che l’ascolto di musica rilassante e l’immersi in un bagno caldo la aiutano a rilassarsi e a ridurre l’ansia. Decide di creare una playlist di brani che le trasmettono tranquillità e li ascolta quando ha bisogno di rilassarsi. Inoltre, prende del tempo per godersi un bagno caldo con oli essenziali rilassanti almeno una volta alla settimana per creare un’esperienza sensoriale piacevole e rigenerante.

Nel corso del tempo, Anna continua ad esplorare e ad aggiungere nuovi strumenti alla sua cassetta degli attrezzi polivagale personale. Con la pratica regolare di queste strategie, lei comincia a notare un miglioramento del suo benessere emotivo. L’ansia diminuisce, si sente più calma e riesce a gestire meglio le situazioni stressanti. La sua cassetta degli attrezzi polivagale diventa una risorsa preziosa per il suo benessere quotidiano.

Per concludere

La teoria polivagale ci offre un nuovo modo di comprendere il nostro sistema nervoso autonomo e come influisce sul nostro benessere. Costruire una cassetta degli attrezzi polivagale personale richiede un approccio sperimentale e curioso, in cui esploriamo e impariamo ad integrare quelle strategie che funzionano meglio per noi. Sperimenta con i suggerimenti condivisi in questo articolo e scopri quali strumenti polivagali possono aiutarti a raggiungere uno stato di regolazione emotiva ottimale. Ricorda che la costruzione di una cassetta degli attrezzi polivagale personale richiede tempo e pazienza, ma può portare a benefici duraturi per il tuo benessere generale.

Se vuoi approfondire l’argomento, ecco alcuni libri che ti suggerisco:

  • Stephen W. Porges: Ha scritto numerosi articoli e libri sulla teoria polivagale, inclusi “La teoria polivagale. Fondamenti neurofisiologici delle emozioni, dell’attaccamento, della comunicazione e dell’autoregolazione” (2014) e “La guida alla teoria polivagale: il potere trasformativo della sensazione di sicurezza” (2018).
  • Deb Dana: È una terapeuta e insegnante specializzata nella teoria polivagale. Ha scritto il libro “La Teoria Polivagale nella terapia: Prendere parte al ritmo della regolazione” (2019), che offre una guida pratica sull’applicazione della teoria polivagale in terapia.

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Imparare ad accettare le emozioni negative: la tecnica TRUTH di Gilbertson

Molti di noi evitano di provare alcune emozioni negative, perché temono che sentirle sarà più doloroso che fingere semplicemente che non esistano.

Tuttavia secondo la terapeuta e autrice Tina Gilbertson  (“Constructive Wallowing: come battere i cattivi sentimenti lasciando che tu li abbia “), è possibile “abbandonare i cattivi sentimenti” imparando a “sentirli pienamente“.

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Aspetto con ansia che l’ansia mi passi

Come superare l’ansia di essere in ansia?
Per alcune persone, anche se il palmo della mando sudato, il battito cardiaco accelerato e gli arti tremanti sono il risultato di un esercizio fisico – e non un attacco di panico imminente – percepiscono un’intensa ansia per la loro ansia.

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La felicità come trappola: una introduzione al libro di Russ Harris

Il modo più naturale con cui proviamo a lottare con stati d’animo quali ansia, depressione e dolore, è  quello di cercare di combatterli, di cambiarli e di resistergli. Il libro di Russ Harris, “La trappola della felicità: come smettere di tormentarsi e iniziare a vivere” (Russ Harris, 2010) spiega perché le nostre strategie di “combattimento” in realtà siano controproducenti e, addirittura, possano renderci la vita peggiore. La sua visione, possiamo dire che sia una alternativa abbastanza radicale.
Il suo motto è “Basta con il Combattere!”.

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A cosa assomiglia l’ansia?

Ho provato a fare questa domanda ad alcune delle persone che incontro al mio studio. Le risposte sono state delle più disparate ma rappresentano bene, secondo me, le mille forme a cui una risposta emotiva così complessa può associarsi. Accompagnandovi alla lettura, vi chiedo di provare ad interrogarvi sul sesso del parlante (si tratta di un uomo o di una donna?), sulla sua età (quanti anni?) e sul suo ruolo sociale (che tipo di lavoro fa, o che tipo di ruolo occupa all’interno della società?), e di provare anche voi a dare una risposta alla domanda a titolo dell’articolo, in questo modo l’articolo diventerà un esercizio di immaginazione ed empatia. Alla fine della lettura dell’articolo troverete anche le mie di risposte.

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Una piccola introduzione al senso di colpa

Sentirsi in colpa è un vissuto molto comune che può manifestarsi in molte persone, in modi e situazioni molto diversi. Ci si può sentire in colpa per eventi di vita importanti (ad esempio, un incidente che ha provocato il ferimento grave di persone, non esser riusciti a salutare un proprio genitore prima che morisse, la perdita di un proprio figlio, un aborto, e situazioni similari), o anche per cose che hanno a che fare con il quotidiano (ad esempio sentire un senso di colpa per non aver lavorato abbastanza, non aver studiato bene per l’esame di diritto o per il compito di francese, aver dimenticato il compleanno di una zia cara, sentirsi in colpa per non aver cucinato bene per il proprio partner ecc…).

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Il potere curativo della tristezza

Fin dalla sua uscita al cinema, Inside Out è stato applaudito dalla critica, e adorato dal pubblico. Forse il suo più grande successo è stato quello di invitare spettatori giovani e meno giovani a dare un’occhiata all’interno delle loro menti e delle loro emozioni. Tra i diversi personaggi del film, Riley (la bimba) con i suoi genitori e le 5 emozioni, abbiamo Gioia e Tristezza.
All’inizio del film, Gioia ammette che non capisce cosa ci faccia Tristezza e perché sia nella testa di Riley. Ad un certo punto del film, molti di noi si sono probabilmente chiesti quale scopo avesse Tristezza nella vita di Riley (e probabilmente nella nostra).

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Cambia i tuoi pensieri per cambiare le tue sensazioni: l’utilizzo delle Coping Cards

Ognuno di noi, nella vita di tutti i giorni è portato a parlarsi e a commentare ciò che gli succede. I fondatori della psicoterapia cognitiva, Beck ed Ellis, nei loro studi individuarono nei pensieri automatici una forte influenza sulle reazioni emotive, fisiologiche e comportamentali ad una determinata situazione (Beck, 2013). Tali pensieri automatici possono essere sia positivi che negativi. Possono, ad esempio, dirci “ce la farai a superare l’esame” o possono ripeterci “è inutile che studi tanto non ce la farai mai”.
Dai pensieri automatici negativi, che a volte sono solo di passaggio mentre altre volte diventano assillanti e fastidiosi, nascono quelle emozioni spiacevoli e quelle sensazioni che spesso portano a bloccarci.

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L’unica buona educazione è quella che permette alle emozioni di essere libere

Non è un concetto semplice, soprattutto quando si parla di bambini. Non molto tempo per “saggezza popolare” consideravamo i bimbi come esserini informi quasi come se non potessero sentire o pensare prima di imparare a parlare (intorno più o meno ai due anni).

Ancora oggi se provate a chiedere a qualche neomamma del suo bambino, “Com’è Luca?”, “Che fa Francesca?”, gli aggettivi che vanno per la maggiore saranno: “Guarda è un/una mangione/a, un/una cacone/a e un/una dormiglione/a”.

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Affrontare gli Attacchi di Panico: Il Viaggio di Erica Verso la Guarigione

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