Affrontare le emozioni negative sviluppando le Abilità di Tolleranza al Distress

Non tutti sanno cosa sia il distress. Tale termine indica quella sensazione negativa di pericolo, dolore, afflizione, angoscia che possiamo percepire in conseguenza di un evento per noi davvero molto stressante: un licenziamento, una perdita improvvisa di una persona cara o di un animale domestico, o in generale tutti quei cambiamenti improvvisi capaci di darci quella sensazione di forte instabilità.

Affrontare il distress non è una cosa semplice anche perché molto spesso l’angoscia provata in seguito ad un evento stressante, soprattutto quando si associano forti stati ansiosi, depressivi e/o di bassa autostima, può essere percepita da chi la sperimenta come un grande dolore, una sofferenza acuta e una immensa sfortuna (perché doveva capitare proprio a me?).

E’ proprio quando il dolore si fa così grande che la nostra capacità di “andare avanti” vivendo il presente con uno sguardo al futuro diminuisce.

Perchè il mio corpo reagisce così?

Rispondere a questa domanda è molto complicato, però posso dirvi che la nostra reazione non è poi tanto casuale. Rachel Eddins, una terapeuta americana, afferma che quando percepiamo sensazioni negative così forti (distress) è come se il nostro cervello passasse in “modalità di sopravvivenza”, non permettendoci più di utilizzare in maniera funzionale quelle funzioni cognitive deputate alla risoluzione dei problemi (le funzioni esecutive proprie dei lobi frontali).

Per dirla meglio quando siamo in difficoltà e avvertiamo una sensazione di pericolo (mancanza di sicurezza interna o esterna), il nostro cervello pensante si sposta dal nostro sistema emotivo “limbico” (di più recente sviluppo) su unità più primitive (tronco-encefaliche) per permetterci di reagire nel più breve tempo possibile favorendo una protezione del sistema. Questo sistema di protezione, primitivo e istintivo, quando siamo eccessivamente spaventati o addolorati reagisce a quelle sensazioni avvertite proprio come se stesse cercando di sopravvivere a quella determinata esperienza: attaccando, scappando, o facendoci rimanere bloccati (freezing).

Naturalmente è difficile convivere con qualcosa di così tanto spaventoso e minaccioso.
Per questa ragione molti di noi utilizzano spesso, in maniera inconsapevole, abitudini malsane o, viceversa, abitudini iper-salutiste. Il tutto per “evitare” di percepire quel dolore, quella sensazione di forte angoscia.

Sviluppare Abilità di Tolleranza al Distress

Marsha M. Linehan, psicologa americana e fondatrice della Dialectical Behavior Therapy (DBT), un tipo di psicoterapia che combina elementi di scienza comportamentale con concetti Zen quali Accettazione (Acceptance) e Consapevolezza (Mindfulness), non è di questo avviso.
Parlando di distress e del suo approccio terapeutico, la Linehan afferma che:

“… La capacità di tollerare e di accettare il disagio è un obiettivo fondamentale per la salute mentale per almeno due ragioni: in primo luogo, il dolore e l’angoscia fanno parte della vita e non possono essere completamente evitati o rimossi. L’insuccesso ad accettare questo fatto immutabile porta ad un aumento del dolore e della sofferenza percepita.  In secondo luogo, la tolleranza al distress, almeno nel breve periodo, è parte integrante di ogni tentativo di cambiare se stessi, altrimenti le azioni impulsive interferiranno con gli sforzi per stabilire il cambiamento desiderato.”

In pratica secondo la Linehan utilizzare delle strategie per evitare il dolore può essere controproducente, perché il dolore e l’angoscia fanno parte della nostra esperienza di esseri umani ed ogni volta che il nostro tentativo di evitare il dolore fallisce, la percezione dello stesso non farà che aumentare.

Per questo motivo nel corso degli anni, la Linehan ha sviluppato un tipo di tecnica, che entrerà a far parte degli interventi della DBT, in cui i pazienti imparano a gestire il distress in modo sano. Queste abilità sono utili per tutte quelle situazioni in cui una persona potrebbe non essere in grado di controllare una situazione, ma deve comunque imparare a gestire la propria risposta ad essa.

Tale intervento ha un nome: Abilità di tolleranza al Distress (Distress Tolerance Skills – Linehan, 1993). Le abilità di tolleranza al distress vengono utilizzate per aiutarci ad affrontare il distress insegnandoci a tollerare il dolore a breve o lungo termine (un dolore che può essere sia fisico che emotivo).

Di seguito vi riporto una scheda del 2015 tratto da TherapistAid.com. In tale schema sono racchiuse alcune tecniche base per sviluppare una maggiore tolleranza alle frustrazioni. Tra di esse troverete le tecniche di accettazione radicale, come calmarsi attraverso i sensi e la distrazione.
Sarebbe preferibile utilizzare questa “scheda di lavoro” durante una sessione psicoterapeutica, per essere guidati mentre la si mette in pratica e per discuterne risultati e difficoltà di utilizzo. Nel frattempo potete cominciare a prendere confidenza con i termini utilizzati e provare a sperimentare queste tecniche.

Se c’è soluzione perché ti preoccupi? Se non c’è soluzione perché ti preoccupi?
– Aristotele

Scarica qui la scheda in Italiano –>  Abilità di tolleranza al Distress

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