La teoria polivagale, sviluppata dal noto psicologo clinico Stephen Porges (2011), ha aperto nuove porte nella comprensione del nostro sistema nervoso autonomo e della sua influenza sul nostro benessere emotivo e fisico. Secondo questa teoria, il sistema nervoso autonomo si compone di tre rami distinti, ciascuno dei quali regola una risposta diversa alle situazioni di stress e alle interazioni sociali. In questo articolo, esploreremo la teoria polivagale e scopriremo come costruire una cassetta degli attrezzi polivagale personale per favorire il nostro benessere quotidiano.
Cos’è la teoria polivagale?
La teoria polivagale, offre una comprensione approfondita del nostro sistema nervoso autonomo e del suo ruolo nella regolazione emotiva e nell’interazione sociale. Secondo questa teoria, il sistema nervoso autonomo è diviso in tre stati o livelli distinti, noti come “vagale sociale“, “vagale di difesa” e “vagale di sopravvivenza“.
- Il “vagale sociale” è il livello in cui siamo in uno stato di calma e connessione sociale. In questo stato, il nervo vago, una delle principali componenti del sistema nervoso autonomo, è attivo e favorisce la socializzazione, la comunicazione e l’empatia. Ci sentiamo aperti, sicuri e in grado di connetterci profondamente con gli altri.
- Il “vagale di difesa” rappresenta uno stato di attivazione moderata del sistema nervoso autonomo, in cui siamo in uno stato di allerta e pronti a far fronte a una minaccia o a una situazione stressante. In questa fase, potremmo sperimentare sensazioni di ansia, ipervigilanza e un’attivazione fisica che prepara il corpo per la lotta o la fuga.
- Il “vagale di sopravvivenza” è il livello più primitivo e attiva una risposta di emergenza in situazioni di estrema minaccia o trauma. In questo stato, il sistema nervoso simpatico domina e si manifestano reazioni di difesa intense come la paralisi o la fuga totale.
La teoria polivagale sottolinea l’importanza di coltivare un equilibrio tra questi tre stati e promuove l’autoregolazione del sistema nervoso autonomo per favorire il benessere emotivo e relazionale. Costruire una cassetta degli attrezzi polivagale personale implica l’identificazione e l’integrazione di strategie che aiutano a spostarsi consapevolmente tra i diversi stati, favorendo la transizione verso uno stato di calma e connessione.
Le strategie che possono essere incluse nella cassetta degli attrezzi polivagale personale comprendono pratiche di respirazione consapevole, attività fisiche che favoriscono il rilassamento, tecniche di autoregolazione emotiva come la meditazione o la scrittura, esperienze sensoriali rilassanti come l’ascolto di musica tranquilla o l’utilizzo di aromaterapia, e pratiche di connessione sociale che favoriscono il supporto e l’empatia reciproca.
Sperimentando e integrando queste strategie nella propria vita quotidiana, è possibile migliorare la regolazione emotiva, ridurre l’ansia e lo stress, e favorire una maggiore connessione sociale. La cassetta degli attrezzi polivagale diventa così una risorsa preziosa per promuovere il benessere psicologico e fisico, consentendo un’esperienza di vita più equilibrata
La cassetta degli attrezzi polivagale
La cassetta degli attrezzi polivagale rappresenta, come dicevamo, una serie di strategie e tecniche che possono aiutarci a gestire il nostro sistema nervoso autonomo e favorire una maggiore regolazione e benessere emotivo. Costruire la propria cassetta degli attrezzi polivagale personale implica identificare le strategie che funzionano meglio per noi e integrarle nella nostra vita quotidiana. Ecco alcuni strumenti che potresti considerare:
- Respirazione consapevole: La respirazione è un potente strumento per influenzare il sistema nervoso autonomo. La pratica di respirare consapevolmente, rallentando il ritmo e portando l’attenzione sul respiro, può aiutare a stimolare il ramo del sistema nervoso parasimpatico che favorisce il rilassamento.
- Connessioni sociali: Essendo il sistema nervoso sociale una parte essenziale della teoria polivagale, coltivare connessioni significative con gli altri può avere un impatto positivo sulla nostra regolazione emotiva. Cerca opportunità per socializzare, partecipare a gruppi di supporto o intraprendere attività che ti permettano di connetterti con gli altri.
- Movimento e attività fisica: L’esercizio fisico può aiutare a regolare il sistema nervoso autonomo. Trova un’attività fisica che ti piace e che ti faccia sentire bene. Camminare, praticare lo yoga o ballare sono solo alcune delle opzioni che possono stimolare il sistema nervoso parasimpatico e migliorare il tuo benessere.
- Autoregolazione emotiva: Impara a riconoscere le tue emozioni e ad adottare strategie di autoregolazione per gestirle in modo sano. Ciò può includere la pratica della consapevolezza, la scrittura di un diario delle emozioni o l’utilizzo di tecniche come la meditazione o il rilassamento muscolare progressivo.
- Esplorazione sensoriale: La teoria polivagale evidenzia l’importanza degli stimoli sensoriali nel modulare il nostro stato emotivo. Sperimenta con diversi tipi di esperienze sensoriali, come ascoltare musica rilassante, immergerti in un bagno caldo o goderti una passeggiata in natura. Scopri quali stimoli ti aiutano a sentirti più calmo e centrato.
Un esempio di applicazione: il caso di Anna
Anna è una donna di 35 anni che soffre di ansia e stress cronico. Ha frequenti episodi di iperattivazione, in cui si sente sopraffatta, insonne e in difficoltà nel concentrarsi. Inoltre, ha notato una tendenza a evitare le situazioni sociali a causa dell’ansia sociale che prova. Anna decide di esplorare la teoria polivagale per trovare strumenti utili a gestire i suoi sintomi e migliorare il suo benessere emotivo.
- Respirazione consapevole: Anna inizia a praticare la respirazione consapevole come parte della sua routine giornaliera. Ogni mattina, si prende alcuni minuti per sedersi in un luogo tranquillo, chiudere gli occhi e concentrarsi sul suo respiro. Inspira profondamente contando fino a 4, trattiene il respiro per un istante e poi espira lentamente contando fino a 6. Questa pratica le aiuta a stimolare il sistema nervoso parasimpatico e a sentirsi più calma e centrata durante la giornata.
- Connessioni sociali: Anna decide di unirsi a un gruppo di supporto locale per incontrare altre persone che condividono le sue esperienze. Partecipare a queste riunioni le offre un’opportunità per connettersi con gli altri, sentirsi compresa e ricevere sostegno reciproco. Le connessioni sociali positive le aiutano a regolare il sistema nervoso sociale e a ridurre l’ansia sociale.
- Movimento e attività fisica: Anna scopre che l’attività fisica regolare le aiuta a ridurre lo stress e l’ansia. Decide di iniziare a praticare lo yoga tre volte a settimana. Lo yoga le offre una combinazione di movimento, respirazione consapevole e consapevolezza del corpo. Questa pratica la aiuta a rilassarsi, migliorare la flessibilità e a sviluppare una maggiore consapevolezza del suo corpo e delle sue sensazioni.
- Autoregolazione emotiva: Anna sperimenta diverse tecniche di autoregolazione emotiva per gestire l’ansia durante i momenti di iperattivazione. Scopre che la scrittura di un diario delle emozioni le permette di esprimere i suoi pensieri e le sue preoccupazioni in modo privato. Inoltre, pratica la meditazione ogni sera prima di andare a letto per calmare la mente e favorire il sonno.
- Esplorazione sensoriale: Anna trova che l’ascolto di musica rilassante e l’immersi in un bagno caldo la aiutano a rilassarsi e a ridurre l’ansia. Decide di creare una playlist di brani che le trasmettono tranquillità e li ascolta quando ha bisogno di rilassarsi. Inoltre, prende del tempo per godersi un bagno caldo con oli essenziali rilassanti almeno una volta alla settimana per creare un’esperienza sensoriale piacevole e rigenerante.
Nel corso del tempo, Anna continua ad esplorare e ad aggiungere nuovi strumenti alla sua cassetta degli attrezzi polivagale personale. Con la pratica regolare di queste strategie, lei comincia a notare un miglioramento del suo benessere emotivo. L’ansia diminuisce, si sente più calma e riesce a gestire meglio le situazioni stressanti. La sua cassetta degli attrezzi polivagale diventa una risorsa preziosa per il suo benessere quotidiano.
Per concludere
La teoria polivagale ci offre un nuovo modo di comprendere il nostro sistema nervoso autonomo e come influisce sul nostro benessere. Costruire una cassetta degli attrezzi polivagale personale richiede un approccio sperimentale e curioso, in cui esploriamo e impariamo ad integrare quelle strategie che funzionano meglio per noi. Sperimenta con i suggerimenti condivisi in questo articolo e scopri quali strumenti polivagali possono aiutarti a raggiungere uno stato di regolazione emotiva ottimale. Ricorda che la costruzione di una cassetta degli attrezzi polivagale personale richiede tempo e pazienza, ma può portare a benefici duraturi per il tuo benessere generale.
Se vuoi approfondire l’argomento, ecco alcuni libri che ti suggerisco:
